۱۵ صبحانه سالم که باعث کاهش وزن می شوند

کاهش وزن

هنگامی که شما در تلاش برای کاهش وزن هستید، صبحانه می تواند نقش مهمی در این زمینه ایفا کند. خوردن صبحانه ناسالم ممکن است میل شما را تقویت کند و در طول روز رژیم شما را بر هم بزند. از سوی دیگر انتخاب یک صبحانه مناسب می تواند شما را تا زمان ناهار سیر نگه دارد و باعث شود احساس راحتی کنید که هم از خوردن غذا لذت ببرید و هم کاهش وزن داشته باشید. در ادامه ۱۴ صبحانه سالم برای ماهش وزن را به شما معرفی خواهیم کرد.

۱۵ صبحانه برای کاهش وزن

کاهش وزن

۱٫ تخم مرغ

تخم مرغ غنی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که مغذی بودن آن را اثبات می کند. با توجه به میزان بالای پروتئین، اگر تخم مرغ هنگام صبحانه صرف شود می تواند اشتها را به شدت کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش وزن شود. به عنوان مثال در آزمایشی که روی ۳۰ زن با اضافه وزن زیاد انجام شد دریافتند که خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری در طول روز می دهد به نسبت کسانی که یک نان شیرینی در وعده صبحانه می خورند.

کاهش وزن

۲٫ دانه گندم

دانه گندم حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین دارای فیبر بالایی است و در هر ۲۸ گرم، ۴ گرم فیبر دارد. تحقیقات نشان می دهند که مصرف بالای فیبر از دانه های غلات می تواند باعث کاهش وزن شود. در یک آزمایش اثبات شد که خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و تثبیت قند خون پس از غذا بسیار موثر عمل می کند. مطالعه دیگری که روی ۲۷۰۰۰ نفر انجام گرفت نشان داد که مصرف غلات صبحانه با فیبر بالا احتمال افزایش وزن را کاهش می دهد. سعی کنید از دانه گندم روی بلغور جود دوسر، اسموتی و ماست استفاده کنید تا صبحانه ای کامل با فیبر بالا داشته باشید.

کاهش وزن

۳٫ موز

موز سرشار از فیبر است اما کالری کمی دارد و می توانید آن را همراه با غلات صبحانه هر روز صبح مصرف کنید تا نیاز شیرینی صبحتان را برآورده کند. یک موز متوسط بیشتر از ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر رژیمی دارد که ۱۲ درصد از نیاز روزانه فیبرتان را می توانید با آن تامین کنید. فیبر برای تسکین معده و دادن احساس سیری به شما موثر عمل می کند. مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن همراه است. تحقیقات نشان می دهند که موزهای نرسیده دارای نشاسته مقاوم هستند که در کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم موثرند. موز می تواند به تنهایی یا در شیرینی پزی، در ترکیب با ماست، پنیر و بلغور جو دوسر مصرف شود.

۴٫ ماست

وجود ماست در رژیم غذایی کاهش وزن بسیار گزینه مناسبی است. به ویژه ماست یونانی که حاوی پروتئین است و می تواند انتخاب خوبی در وعده صبحانه باشد. مطالعه ای روی ۲۰ زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا می تواند یک میان وعده عالی برای کاهش وزن باشد و میزان گرسنگی و مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهد. مطالعه دیگری که روی ۸۵۱۶ نفر داوطلب انجام شد نشان داد افرادی که هر هفته حداقل هفت وعده ماست می خورند در مقایسه با کسانی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند، کمتر دچار چاقی و اضافه وزن می شوند. سعی کنید یک فنجان ماست یونانی را با مخلوط میوه، دانه چیا و دانه گندم ترکیب کرده و یک صبحانه سالم و مغذی میل کنید.

کاهش وزن

۵٫ اسموتی

اسموتی ها یک راه ساده و سریع برای به دست آوردن تمام مواد مغذی به طور یکجا هستند و مصرف آنها در وعده صبحانه می تواند باعث کاهش وزن شود. از آنجا که شما می توانید مواد تشکیل دهنده اسموتی را خودتان انتخاب کنید، این می تواند بنا بر ترجیحات شخصی شما باشد و اهدافی که می خواهید به دست آورید. می توانید از آجیل، دانه ها و پودر پروتئین در این مورد بهره ببرید با اینحال توجه داشته باشید که اگر مواد شما بیش از حد کالری داشته باشند این اسموتی می تواند به یک بمب کالری ناسالم تبدیل شود پس در انتخاب مواد تشکیل دهنده آن دقت کنید. برای تهیه یک اسموتی مناسب برای کاهش وزن از ۲۴۰ میلی لیتر شیر، یک کف دست سبزیجات با برگ سبز، ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا و یک فنجان توت فرنگی استفاده کرده و همه مواد را داخل مخلوط کن بریزید تا اسموتی سالم و خوشمزه شما آماده شود. بدین شکل از میان وعده های مضر در طول روز هم در امان می مانید.

کاهش وزن

۶٫ توت ها

انواع توت ها مانند توت فرنگی، بلوبری، تمشک و توت سیاه همگی مواد مغذی بسیار زیادی دارند و دارای کالری بسیار اندکی هستند. ویتامین ها و مواد معدنی مهمی هم دارند و میزان فیبر موجود در آنها می تواند گرسنگی و اشتها به غذا را کاهش دهد. مطالعه ای بر روی ۱۲ زن نشان داد کسانی که بعدازظهر از مخلوط توت ها به عنوان میان وعده استفاده می کنند در هر روز به طور متوسط ۱۳۳ کالری مصرف می کنند و این باعث کاهش وزن شان می شود. انواع توت ها را می توانید به غلات صبحانه، ماست، بلغور جو دوسر و اسموتی های خود اضافه کنید تا بتوانید به راحتی هم لذت ببرید و هم وزن تان را کاهش دهید.

کاهش وزن

۷٫ گریپ فروت

گریپ فروت عنصر بسیار محبوبی در رژیم های غذایی  و برنامه های کاهش وزن است و دلیلش هم این است که گریپ فروت کالری بسیار کمی دارد و دارای آب و فیبر بسیار بالاییست. آزمایشی روی ۹۱ فرد بزرگسال انجام شد که نشان می داد مصرف نیمی از گریپ فروت پیش از وعده غذایی سبب کاهش وزن قابل توجهی شده است. در آزمایشی ۱۲ هفته ای افرادی که به طور متوسط سه و نیم کیلو گرم گریپ فروت مصرف کردند توانستند حدود یک و نیم کیلو گرم وزن کم کنند. گریپ فروت تازه می تواند یک صبحانه مفید باشد که با آن اسموتی درست کنید یا از خوردن آن در یک سالاد میوه لذت ببرید. با اینحال اگر شما در حال مصرف دارو هستید لازم است پیش از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک تان مشورت نمایید زیرا این میوه ممکن است با برخی از داروها تداخل پیدا کرده و عوارض جانبی به دنبال داشته باشد.

کاهش وزن

۸٫ قهوه

برخی از مطالعات نشان داده اند که نوشیدن یک فنجان قهوه در وعده صبحانه می تواند با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. کافئین موجود در قهوه با افزایش سوخت و ساز بدن می تواند به کاهش چربی ها کمک کند. مصرف کافئین می تواند ۱۳ درصد متابولیسم بدن را افزایش دهد. از آنجا که قهوه ممکن است به تنهایی نتواند یک صبحانه متعادل و سالم را به دنبال داشته باشد، شما می توانید به راحتی آن را با مواد غذایی متعارف همراه کنید تا یک صبحانه سالم داشته باشید. فقط به یاد داشته باشید که برای شیرین کردن آن زیادی شکر مصرف نکنید زیرا میزان کالری اش بالا می رود و فواید بالقوه قهوه را کمرنگ می کند.

کاهش وزن

۹٫ کیوی

کیوی سرشار از ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم است و منبعی عالی از فیبر محسوب می شود که فقط یک فنجان از آن می تواند تا ۲۱ درصد از نیاز روزانه تان از فیبر را تامین کند. مطالعه ای بر روی ۸۳ زن نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا و کالری کم می تواند در کاهش اشتها نقش داشته باشد، وزن بدن را کاهش دهد و چربی های دور شکم و پهلو را نیز کم کند. علاوه بر این کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که به شما احساس سیری می دهد و مانع افزایش وزن می شود. همچنین با تحریک دستگاه گوارش می تواند به طور موقت وزن آب بدن را کم کند. کیوی را برش بزنید و آن را به ماست، کوکی و غلات صبحانه اضافه کنید.

کاهش وزن

۱۰٫ چای سبز

چای سبز معمولا در اغلب رژیم های غذایی وجود دارد زیرا دارای خاصیت چربی سوزی است. مطالعه ای کوچک روی ۲۳ نفر نشان داد که مصرف سه قرص از عصاره چای سبز توانست در عرض ۳۰ دقیقه چربی سوزی را تا ۱۷ درصد افزایش دهد. مطالعه دیگری بر روی ۱۰ نفر نشان داد که عصاره چای سبز باعث سوخت و ساز بدن و افزایش کالری سوزی طی ۲۴ ساعت، ۴ درصد افزایش یافت. مطالعه ای دیگر روی ۳۱ نفر نشان داد مصرف نوشیدنی چای سبز به مدت سه روز و روزی سه بار می تواند تعداد کالری هایی که در روز مصرف شده را تا ۱۰۶ کالری افزایش دهد. راه های بی حد و حصری برای لذت بردن از چای سبز در صبح وجود دارد. سعی کنید کمی لیمو و عسل یا زنجبیل و نعنا به چای سبز خود اضافه کنید تا هم فوایدش را بیشتر کرده و هم از طعم آن لذت ببرید.

کاهش وزن

۱۱٫ دانه چیا

دانه های چیا کوچک هستند اما بسیار قدرتمندند و مکملی عالی برای یک صبحانه محسوب می شوند. آنها دارای فیبر بالایی هستند و ترکیبات ژله ای آنها در معده شما گسترش یافته و باعث می شوند شما احساس سیری کنید. همچنین غنی از پروتئین هستند و می توانند گرسنگی را کاهش دهند. مطالعه ای بر روی ۱۱ نفر نشان داد که خوردن دانه چیا که به نان سفید اضافه می شود می تواند اشتها و میزان قند خون را کاهش دهد. همچنین مطالعه ای ۱۲ هفته ای روی ۱۹ نفر نشان داد که مصرف ۳۵ گرم آرد چیا به طور روزانه می تواند به طرز قابل توجهی وزن بدن و چربی دور کمر را کاهش دهد. با مخلوط کردن ۲۸ گرم دانه چیا با یک فنجان ماست می توانید صبحانه ای مفید داشته باشید. اجازه دهید به مدت ۳۰ دقیقه دانه های چیا خیس بخورند تا متورم شوند سپس آن را با توت های مورد علاقه تان سرو کرده و میل نمایید. دانه های چیا را همچنین می توانید به چای، اسموتی و بلغور جو دوسر نیز اضافه کنید.

کاهش وزن

۱۲٫ بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر یک صبحانه مقوی و سالم است به ویژه اگر به دنبال کاهش وزن هستید. این صبحانه بسیار کم کالری است اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که بر اشتها و کنترل وزن تاثیر می گذارد. به طور حاص جو منبعی غنی از نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که بر عملکرد ایمنی و سلامت قلب تاثیر می گذارد. تحقیقات نشان می دهند که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کرده و اشتها را نیز کاهش دهد. برای صبحانه یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده را با نیم فنجان از انواع توت ها، یک قاشق غذاخوری دانه کتان و یک مشت بادام مخلوط کنید تا صبحانه ای قوی و سرشار از فیبر داشته باشید.

کاهش وزن

۱۳٫ دانه کتان

دانه هایی روغنی که سرشار از نوعی فیبر محلول هستند و آب را جذب می کنند تا در روده شما حالتی ژله ای پیدا کنند. مطالعات نشان می دهند که فیبر محلول در کندتر کردن فرآیند هضم موثر است که می تواند به کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری کمک کند و در نتیجه برای کاهش وزن مفید است. تحقیقات نشان می دهند که افزودن دانه کتان به رژیم غذایی می تواند تاثیر بسیار زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد. مطالعه ای نشان داد که مصرف نوشیدنی با دانه های کتان می تواند باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها در مقایسه با نوشیدنی های شیرین را داشته باشد. همچنین مطالعه ای دیگر که بر روی ۱۸ نفر انجام شد نشان می داد نان هایی که از دانه کتان تهیه شده اند بیشتر از نان های معمولی احساس سیر شدن به افراد می دهند. از دانه های کتان در صبحانه به اشکال مختلفی می توانید استفاده کنید. بدین شکل که آنها را روی غلات صبحانه بریزید و یا در اسموتی هایتان از آنها استفاده کنید.

کاهش وزن

۱۴٫ آجیل

آجیل دارای میزان زیادی فیبر و پروتئین است که برای سلامت قلب فواید زیادی دارد و صبحانه ای مغذی محسوب می شود. مطالعه ای بر روی ۱۶۹ نفر نشان داد افزودن آجیل به رژیم غذایی می تواند باعث کاهش چربی های شکم و پهلو شود. مطالعه ای دیگر بر روی ۶۵ نفر انجام شد که یک رژیم غذایی کم کالری بادام را با رژیم غذایی کربوهیدرات مقایسه می کرد. هر دو رژیم حاوی مقدار مشابهی کالری و پروتئین بودند اما در پایان آزمایش ۲۴ هفته ای، کسانی که بادام مصرف می کردند ۶۲ درصد بیشتر وزن از دست داده بودند و ۵۶ درصد بیشتر چربی هایشان کاهش پیدا کرده بود. به یاد داشته باشید که آجیل بسیار پر کالری است بنابراین مصرف خود را محدود کنید. آجیل را می توانید به ماست، پنیر بریده شده و جو اضافه کنید تا صبحانه ای کامل داشته باشید.

کاهش وزن

۱۵٫ اسفناج

اسفناج کالری بسیار پایینی دارد اما سرشار از فیبر است. علاوه بر این سرشار از امگا ۳ و فولات است که می تواند خطر ابتلا به حمله قلبی را کاهش دهد و شما را نیز سیر نگه دارد. همچنین یک غذای کامل است که می تواند حسابی سالم باشد و هیچ عوارض جانبی نداشته باشد. شما می توانید برگ های تازه اسفناج را در املت، ساندویچ و یا حتی در تهیه اسموتی استفاده کنید و از مزایای بی شمارش در اول صبح لذت ببرید.

خط پایانی

اگر روز خود را با مواد غذایی مناسب شروع کنید، می توانید روزی متفاوت را شروع کرده و همچنین به راحتی کاهش وزن داشته باشید. خوردن غذاهای سالم در وعده صبحانه می تواند باعث کنترل اشتها و جلوگیری از اضافه وزن شود.

به یاد داشته باشید که رژیم غذایی بدون یک صبحانه سالم نمی تواند به کاهش وزن ختم شود. اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی تان تمام مواد غذایی مغذی و مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کند تا هم بدنی سالم داشته باشید و هم به کاهش وزن که مد نظرتان است دست یابید.

healthline

۷ گنج

شاید دیگر مطالب روژان




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *