با منابع پروتئینی ارزان برای ورزشکاران آشنا شوید!

با منابع پروتئینی ارزان برای ورزشکاران آشنا شوید!

ورزشکاران همیشه به‌دنبال بهترین و ارزان‌ترین راه‌ها برای به دسترسی به منابع پروتئینی روزانه‌شان هستند. قطعاً رسیدن به منابع پروتئینی با میزان پول داخل کیفتان ارتباط معکوس دارد! هر چقدر در انتخاب منابع پروتئینی و قیمت آنها دقت بیشتری به خرج دهید، چند هزار تومانی بیشتر داخل کیفتان باقی خواهد ماند. به‌خاطر همین مسئله مهم، ما  منابع پروتئینی مختلف را از نظر کیفیت و قیمت (گران‌ترین و ارزان‌ترین) مورد بررسی قرار داده ایم.

۱ماهی سالمون

با افزایش استخرهای پرورش ماهی سالمون و شیوه‌های ماهیگیری جدید، هزینه‌های ماهی سالمون کمتر شده است؛ اما هنوز هم جزو یکی از گران‌ترین منابع تأمین پروتئینی به حساب می‌آید. یک فیله ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون حدوداً ۲۰ گرم پروتئین داشته و قیمت حدوداً ۳۰ هزار تومانی دارد؛ البته ناگفته نماند که ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D و ویتامین B است.

 

 

۲فلافل

فلافل، یک غذای سنتی است که از نخود، سیر و ادویه تهیه می‌شود. امروزه با زیاد شدنِ فلافلی‌ها، قیمت فلافل نیز کاهش چشمگیری داشته است؛ البته محتویات فلافل‌هایی که اکنون در مغازه‌ها عرضه می‌شود کمی نسبت به دستور تهیه قدیمی آن تغییر کرده و روغن‌های مصرفیِ این غذا بعضاً نامناسب است.

اگر می‌خواهید از خواص فلافل بهره‌مند شوید بهتر است خودتان در منزل فلافل تهیه کنید. هر عدد ساندویچ فلافل چهار قرص، حدوداً دارای ۵۰ گرم فلافل یعنی ۷ گرم پروتئین است که تقریباً دو هزار تومان قیمت خواهد داشت. البته ناگفته نماند که فلافل منبع فیبری خوبی نیز محسوب می‎شود؛ ولی حتماً باید مراقب چربی این غذا باشید.

 

۳تخمه آفتاب‌گردان

تخمه آفتاب‌گردان یکی از ارزان‌ترین دانه‌های خوراکی موجود در بازار محسوب می‌شود؛ هر ۲۵ گرم تخمه آفتاب‌گردان حاوی ۵ گرم پروتئین است. قیمت ۲۵۰ گرم از نوع درجه یک و مغز شده این محصول حدوداً ۷ هزار تومان است؛ یعنی با خوردن ۱۰۰ گرم تخمه، ۲۱ گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. البته تخمه آفتابگردان علاوه‌بر پروتئین، به‌عنوان منبع مناسبی برای تأمین چربی اشباع‌نشده نیز به‌شمار می‌رود و می‌توانید از این محصول به‌عنوان میان‌وعده سالم و ورزشکاری بهره ببرید.

 

۴ماست یونانی

ماست یونانی دو برابر ماست‌های معمولی پروتئین دارد و منبع مناسبی برای تأمین پروتئین کازئین است. یک ظرف یک‌ونیم کیلویی از ماست یونانی، حدوداً ۱۰ هزار تومان بوده و هر ۱۰۰ گرم آن حاوی ۱۰ گرم پروتئین خالص است. البته باید در انتخاب ماست یونانی دقت کنید و به‌سراغ ماست‌های یونانی طعم‌دار شده نروید؛ زیرا حاوی شکر و ماست‌های طعم‌دار شده است.

 

۵گوشت گاو

وقتی صحبت از پروتئین به‌میان می‌آید، اولین چیزی که به ذهن می‌رسد یک استیک آب‌دار و خوشمزه است. گوشت گاو یکی از بهترین منابع پروتئینی است، به‌صورتی که یک فیله ۴۲ گرمیِ آن، حدوداً ۲۶ گرم پروتئین دارد. قیمت یک کیلو فیله گوساله پاک‌کرده حدوداً ۴۰ هزار تومان است. اگر گوشت گوساله‌ای که انتخاب کرده‌اید حاوی چربی است، جای نگرانی نیست می‌توانید مقداری چربی نیز مصرف کنید، ولی بهتر است در مصرف چربی زیاده‌روی نکنید. (۱۲ غذای خوشمزه با بیشترین پروتئین و کمترین چربی)

 

 

۶سینه مرغ

سینه مرغ منبعی از انواع پروتئین‌های مورد نیاز برای بدنسازان است. البته میزان چربی‌های اشباع‌شده مرغ، نسبت به گوشت قرمز کمتر است. علت اینکه بسیاری از بدنسازان، از کل گوشت مرغ فقط به‌سراغ سینه آن می‌روند، این است که سینه مرغ دارای درصد چربی کمتری است. هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ حاوی ۴۰ گرم پروتئین (حدوداً ۸۶ درصد پروتئین) است و هر کیلو سینه مرغ نیز حدوداً ۱۴ هزار تومان قیمت دارد. برای صرفه‌جویی بیشتر، می‌توانید به‌سراغ بال و ران مرغ بروید؛ ولی بدانید که درصد چربی این قسمت‌ها بیشتر است.

 

 

۷خشکبار مخلوط

آجیل علاوه‌بر تأمین پروتئین، منبع خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز به‌شمار می‌رود. البته وقتی صحبت از آجیل به میان می‌آید، منظورمان آجیل‌های تفت داده شده و سرشار از نمک نیست. هر ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط حاوی ۲۰ گرم پروتئین (۴۰ درصد از ۱۰۰ درصد آجیل پروتئین) است. برای خرید هر ۱۰۰ گرم آجیل مخلوط باید مبلغی حدود ۸ هزار تومان بپردازید. اگر می‌خواهید بیش از حد آجیل مصرف نکنید، پیشنهاد می‌کنیم به‌سراغ نوع مغز نشده آن بروید.

مطلب مرتبط: آموزش طبخ غذاهای پروتئینی به روش کیسه‌پزی

همچنین بخوانید:

پروتئین را قبل از بدنسازی باید بخوریم یا بعد از آن؟

منبع




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *