تمرینات چربی‌سوزی بدون دویدن

تمرینات چربی‌سوزی بدون دویدن

اگر می‌خواهید بهترین راهکار برای چربی‌سوزی را بیابید، بهتر است به‌سراغ مدل‌ها و ورزشکاران بروید. امروزه بسیاری از مدل‌ها و ورزشکاران به‌دنبال ورزش‌هایی مانند بوکس و تمریناتی با وزن بدن می‌روند.

ترکیب تمرینات ایروبیک با وزنه، کار بسیار هوشمندانه‌ای است که باعث می‌شود بدنتان بیشتر به چالش کشیده شود. درحالی‌که بسیاری از مردم ترجیح می‌دهند تمام طول روز را بدوند تا اینکه بخواهند با وزنه کار کنند. در ادامه این مقاله دو بخشی، می‌خواهیم راهی برای لاغری و چربی‌سوزی به شما آموزش دهیم که دیگر نیازی به دویدن و تمرین در فضای بیشتر نداشته باشید.  

شش حرکت

در اینجا شش حرکت برای بالا بردن ضربان قلب به شما آموزش خواهیم داد که تنها کافی است هرکدام از این تمرین‌ها را ۲۰ بار انجام دهید و سپس یک دقیقه پیش از شروع تمرین بعدی استراحت کنید.

اسکوات با وزنه و پرس سرشانه

با هر دو دست توپ یا دمبل را در مقابل سینه‌تان بگیرید و پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. حالا حرکت اسکوات انجام دهید و کمی باسنتان را به عقب ببرید، اما در همین وضعیت سعی کنید سینه و شانه‌های‌تان را به سمت بالا نگه دارید. سپس وزنه را در دست‌های‌تان بگیرید و بلند شوید؛ بعد از آن، حرکت پرس سرشانه را با وزنه انجام دهید و دوباره وزنه را در مقابل سینه‌تان بگیرید.

نکته: اگر می‌خواهید حرکت‌تان را چالشی‌تر کنید و عضله بیشتری بسازید، بهتر است وزنه را سنگین‌تر کنید؛ البته اگر مدت‌هاست که ورزش نکرده‌اید، ابتدا از وزنه سبک استفاده کرده و سپس به‎سراغ وزنه‌های سنگین بروید.

دراز و نشست به سمت بالا

به پشت دراز کشیده و زانوهای‌تان را خم کنید. پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به‌صورت کشیده در مقابل خود گرفته و به سمت بالا نگه دارید؛ همه انگشت‌ها را جمع کرده و فقط انگشت اشاره‌تان را بیرون بگذارید. حال با حفظ این حالت سعی کنید حرکت دراز و نشست را انجام دهید.

نکته مهم: در تمام مدت انجام حرکت، ستون فقرات را صاف نگه داشته و دست‌های‌تان را پایین نیاورید. وقتی‌که از حالت درازکش بالارفته و حرکت دراز و نشست انجام می‌دهید و به پایین برمی‌گردید، یک تکرار را کامل کرده‌اید. این حرکت را ۲۰ بار تکرار کنید.

حرکت چرخش روسی

بنشینید و زانوها را خم کنید و بالا بیاورید. حال تعادل بدنتان را حفظ کرده تا حرکت چرخش روسی را شروع کنید. این حالت، فرم آغازین انجام حرکت است. انگشت‌های‌تان را در هم گره کرده و هم‌زمان با عمل بازدم (خارج‌کردن نفس) چرخشی انجام داده و دست‌های خود را به سمت راست یا چپ بچرخانید.

مطلب مرتبط: نفس کشیدن حین تمرین ورزشی چگونه باید باشد؟

نکته مهم: انجام درست این حرکت، برای آب‌کردن چربی دور شکم و لاغری کمر فوق‌العاده است. فقط دقت داشته باشید که بعد از یکبار چپ و یکبار به راست رفتن، یک تکرار کامل می‌شود.

حرکت وی (وی آپ)

به پشت دراز کشیده و پاها را به‌هم بچسبانید. هم‌زمان با بالا آوردن پاها، دست‌ها و شانه‌ها را نیز بالا بیاورید. در حین انجام حرکت، حتماً عضلات شکم را منقبض کرده تا هسته بدنتان کاملاً درگیر شود. برای حفظ تعادل، کف دست‌های‌تان را همانند تصویر به سمت بالا نگه‌دارید. ۲۰ ثانیه در همین حالت بمانید تا یک تکرار کامل شود.

حرکت کشش باسن پیشرفته

در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. حال زانوهای‌تان را از روی زمین بلند کرده و بدون خم‌کردن ستون فقرات، سعی کنید تعادلتان را حفظ کنید. پای راست خود را به عقب برده و ضربه بزنید و دوباره به حالت اولیه برگردانید. حال همین حرکت را با پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت زانو به آرنج

مانند حرکت قبلی، در وضعیت چهار دست و پا روی زمین قرار گرفته و زانوهای‌تان را از زمین جدا کنید. زانوی پای راست خود را داخل شکم جمع کرده و در کنار آرنجتان نگه‌دارید؛ سپس پای راست را به عقب برده و این بار حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

نکته مهم: دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت، کمرتان صاف باشد. یک بار رفت و برگشت برای هر دو پا را یک تکرار حساب کنید.

همچنین بخوانید:

چگونه بدون ورزش و رژیم لاغرتر دیده شویم؟

منبع

برای ورود به کانال تلگرام روژان کلیک کنید




پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *