چه ورزش هایی برای خانم هایی که دوقلو باردارند مناسب است؟

مادرانی که در انتظار به‌ دنیا آمدن فرزندان دوقلو یا چند قلوی خود هستند، قطعاً دچار اضافه وزن بیشتری می‌شوند و نسبت به مادران دیگر، احساس محدودیت بیشتری برای ورزش‌کردن می‌کنند.

در اینجا این پرسش پیش می‌آید که آیا چنین مادرانی باید به‌طور کلی ورزش و رژیم بارداری را فراموش کرده و استراحت مطلق داشته باشند و ورزش‌کردن را به بعد از این دوران، موکول کنند؟

اضافه وزن مجاز در دوران بارداری

دوقلو: اگر دوقلو باردار هستید، اضافه وزن ۱۸ تا ۲۳ کیلوگرم، ترجیحاً هفته ۲۴ام ۱۱ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید و هر هفته ۰٫۶ گرم به این وزن اضافه شود.

سه‌قلو: اگر سه قلو باردار هستید، اضافه وزن ۲۳ تا ۲۷ کیلوگرم، ترجیحاً هفته ۲۴ام ۱۶ کیلوگرم اضافه وزن داشته باشید و هر هفته ۰٫۶ کیلوگرم به این وزن اضافه شود.

چهار قلو: اگر چهار قلو باردار هستید، اضافه وزن ۳۱ تا ۳۶ کیلوگرم طبیعی بوده و بیشتر افزایش وزنتان در هفته ۲۴ام بارداری به بعد اتفاق بیافتد.

ورزش برای بارداری چندقلویی

به یاد داشته باشید که باید پیش از انجام هر نوع تمرین ورزشی، با پزشک متخصص خود مشورت کنید. ما در ادامه بهترین تمرینات برای بارداری‌های چندقلویی را در اختیارتان قرار خواهیم داد. (زایمان آسان با بهترین ورزش‌های بارداری)

شنا و ورزش‌های آبی

بهترین نوع ورزش برای بارداری (از نوع چندقلویی)، به جای ورزش‌کردن روی زمین، انجام ورزش‌های آبی و شنا کردن در آب است. علت انتخاب ورزش‌های آبی به‌عنوان اولین گزینه پیشِ رو نیز به‌خاطر خاصیت شناور بودن در آب است.

آب، از مفاصل و تاندون‌های‌تان در حین ورزش حمایت خواهد کرد و احتمال آسیب‌دیدگی و بالا رفتن دمای بیش‌ از حد بدن را به حداقل خواهد رساند. یکی از دلایل دیگری که شنا کردن را به شما پیشنهاد می‌کنیم این است که از تورم و واریس، که اغلب در چند قلوزایی‌ها شدت می‌گیرد، به نحو مؤثری جلوگیری خواهد کرد.

یوگا

اگر از همین حالا به تناسب اندامتان بعد از به دنیا آمدن فرزندان خود می‌اندیشید، بدون شک راه‌حل شما انجام ورزش یوگا است. این ورزش علاوه‌بر کم‌هزینه بودن و حفظ تناسب اندامتان باعث بهبود انعطاف‌پذیری و انقباض عضلات شما نیز خواهد شد. (با یوگا فول انرژی شوید!)

البته انجام چنین ورزشی محدودیت‌های خاص خود را دارد؛ برای مثال باید از انجام حرکاتی که نیاز به سرو ته شدن یا دراز کشیدن به پشت دارد، بپرهیزید؛ زیرا این کار باعث می‌شود که خون کمتری به رحم رسیده و فرزندتان دچار مشکل شود.

همچنین نباید سراغ حرکاتی بروید که باعث کشیدگی عضلات شکمتان می‌شوند؛ علاوه‌بر این اگر دچار مشکلات کمر درد یا لگن درد باشید، به‌خصوص بعد از هفته ۲۸، یک سری حرکات خاص را دیگر نمی‌توانید انجام دهید.

پیلاتس

ورزش پیلاتس با هدف قرار دادن عضلات شکم و کف لگن معجزه خواهد کرد. یکی از مشکلاتی که بعد از بارداریِ چند قلویی با آن مواجه می‌شوید، سنگین‌شدن شکم و تحمل‌کردن این وزن است؛ با تقویت عضلات کف و لگن و شکم این مشکل را کمتر احساس خواهید کرد. (رهایی از درد زایمان با پیلاتس بارداری)

برای انجام بسیاری از تمرینات پیلاتس باید روی دست‌ها و پاها قرار بگیرید که این حالت برای افراد باردار، وضعیت بسیار خوب و بی‌خطری است.

پیش از اینکه به سراغ اولین تمرین پیلاتس بروید، ابتدا عضلات کف لگن خود را منقبض کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید. اگر نتوانید در حین تمرینات پیلاتس عضلات کف لگن را منقبض کنید بدون شک به مفاصل، تاندون‌ها و کف لگنتان فشار خواهد آمد. (افزایش لذت جنسی و بارداری آسان با تمرینات کف لگن)

نکات مهم: دقت کنید که به روی شکم و به پشت دراز کشیدن برای‌تان مضر خواهد بود. چنانچه تمایل داشتید به انجام ورزش پیلاتس داشتید، حتماً در کلاس‌های پیلاتس بارداری شرکت کنید و پیش از شروع کلاس‌ها، مربی خود را از بارداریِ چند قلویی خود مطلع کنید.

تمرینات کف لگن

به‌خاطر رشد جنین، آرام آرام فشاری که به رحمتان وارد می‌شود بیشتر شده و حتی به مثانه نیز فشار خواهد آمد؛ در حدی که ممکن است با عطسه یا سرفه‌ای، ترشح ادرار داشته باشید.(چگونه از بی‌اختیاری ادرار در بارداری خلاص شویم؟) برای اینکه از این مشکلات پیشگیری کنید، پیشنهاد ما شروع تمرینات کف لگنی است. (موثرترین روش‌ تقویت عضلات شکمی در دوران بارداری)

تجربه یکی از مادران باردار

دوقلوهایم روز سه‌شنبه صبح در ۳۸ هفته و دو روزگی به دنیا آمدند. آخرین باری که به استخر رفته بودم، حدوداً در ۳۷ هفتگی و ۶ روزگی‌شان بود. در اواخر بارداری‌ام بیشتر از ۲۰ دقیقه نمی‌توانستم ورزش کنم و بعد از هر دقیقه کمی توقف می‌کردم. می‌توانم بدون اغراق بگویم که ورزش برایم فوق‌العاده بود و بعد از بارداری قبلی‌ام که با مشکلات کمردرد، دست و پنجه نرم می‌کردم، این بار اصلا دچار کمردرد نشدم! از نظر من، یوگا بیشتر از ورزش‌های دیگر کمکم کرد و به من احساس آرامش عجیبی داد.
همچنین بخوانید:

دوقلوهای به هم چسبیده با کمک فناوری پرینت سه بعدی از هم جدا شدند

منبع

برای ورود به کانال تلگرام روژان کلیک کنید




2 thoughts on “چه ورزش هایی برای خانم هایی که دوقلو باردارند مناسب است؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *