اولویت تمرین

اولویت تمرین با کدام عضله است؟

برای شروع تمرین بدنسازی اولویت تمرین با کدام عضله است؟ عضله کوچک یا بزرگ؟ عضله ضعیف یا قوی؟! اگر بدنساز مبتدی ای باشید قطعاً از خودتان می پرسید، مگر فرقی هم می کند که کدام عضله را در اولویت برنامه تمرینی ام قرار دهم و تمرین کدام عضله را به آخر برنامه ورزشی ام موکول کنم؟ جواب این سؤال صد در صد مثبت است. کافی است بدنساز باشید تا همه شما را به چشم منتقد نگاه کنند. عده ای با دیدن شما فقط  به ابعاد عضلاتتان نگاه می کنند و با خود می گویند هرچقدر بدنساز هیکل بزرگ تری داشته باشد، قطعاً موفق تر و حرفه ای تر است. اما حقیقت این است که تنها نکته ای که فیزیک خوب را از فیزیک عالی متفاوت می کند، بحث تقارن و تناسب است، بهترین بودن در دنیای بدنسازی ارتباطی به غول پیکر بودن فرد ندارد. با روژان همراه شوید.

اگر به نتایج رقابت های بین المللی پرورش اندام هم نگاهی بیاندازید می بینید که بزرگترین فرد روی استیج، برنده مسابقه نمی شود! به عنوان مثال، در اینترنت جستجویی کنید و عکسهای رونی کلمن را با دقت نگاه کنید. رونی کلمن بزرگترین بدنساز روی استیج نیست ولی برنده بی رقیب رقابت های IFBB است. البته منظورمان این نیست که سایز اصلاً مهم نیست، مهم است ولی فرم بدنی تان کافی است که برنده یک مسابقه در سطح جهانی باشید. در این مقاله در مورد اولویت های عضلانی در بدنسازی صحبت خواهیم کرد و می گوییم چگونه می توانید ضعف هایتان را با اولویت بندی درست تمرینی تبدیل به نقاط قوت خود کنید.

اصل اولویت تمرین چیست؟

تمرین بر طبق اولویت یا اصل اولویت تمرینی یک رویکرد هوشمندانه برای درگیر کردن گروه های عضلانی ضعیف و دیر رشد است تا این عضلات تنبل با سرعت بیشتری خودشان را نشان دهند. اگر شماهم مدتی است که از سبک تمرینی استاندارد استفاده می کنید و هر روز روی یک قسمت خاص از بدنتان کار می کنید، بدون شک آن عضلات قوی تر و بزرگتر شده اند ولی عضلاتی که اسمشان در هیچ روزی نیامده و مظلوم واقع شده اند، نه تنها رشدی نداشته اند بلکه هر روز ضعیف و ضعیف تر شده اند.

اینجاست که اصل اولویت تمرینی به کمک شما خواهد آمد و شما با این رویکرد، گروه های عضلانی جا مانده از تمرین را با استفاده از شدت/حجم/تکرار بیشتر به عضلات دیگرتان می رسانید و به تعبیری ضعف ها و کوتاهی هایتان را جبران می کنید.

بدنسازان مغرور اند، ما هم این را می دانیم. بلافاصله نگویید من که عضله ضعیفی ندارم! یادتان باشد حتی بزرگترین های دنیای بدنسازی هم نقاط ضعف عضلانی خاص خودشان را داشتند. آرنولد ساق پای ضعیفی داشت ولی به هیچ وجه این قضیه را منکر نشد و به جای پوشاندن این نقطه ضعف، تصمیم گرفت همیشه شلوارک بپوشد تا ساق پاهایش در معرض دید همه باشد و برای رفع کردن آن بیشتر تلاش کند. شماهم اگر چند عضله ضعیف نداشته باشید، قطعاً دیگر یکی را دارید!

چگونه عضله ضعیف ام را شناسایی کنم؟

کار دشواری نیست، سعی کنید به صورت منظم و ماهیانه فیزیک تان را داخل آینه کنترل کنید و با فیگور گرفتن، به راحتی نقطه عضلات ضعیف تان را شناسایی کنید.

البته زنان هم در تشخیص عضلات ضعیف برای مردان حس شش فوق العاده ای دارند، می توانید از خانم ها یا بالعکس خانم ها از آقایان (محارم)- برای تشخیص این عضلات کمک بگیرید یا از مربی تان در این مورد سؤال کنید.

مرحله بعد از تشخیص عضله ضعیف

بلافاصله بعد از اینکه به عضلات ضعیف تان پی بردید، باید به دنبال راه چاره بروید و برنامه ورزشی تان را طبق این نقطه ضعف بازچینی کنید، اینجاست که اصل اولویت تمرینی به کمک برنامه نویسی ورزشی تان خواهد آمد و باید از این رویکرد بهره بگیرید.

در اصل باید عضله ضعیف تان در ابتدای تمرین یا اولین روز تمرینی هفته (روز بعد از استراحت و ریکاوری) درگیر شود. یعنی دقیقا زمانی که انرژی، انگیزه و تمرکز فوق العاده ای دارید. همین نکته ساده خیالتان را از بابت عضله دیر رشد راحت کرده و باعث می شود تا این گروه عضلانی بیشترین توجه و تحریک را دریافت کنند.

انواع اولویت دهی به عضلات

اگر به مبحث اولویت دهی به عضلات برای تمرین علاقه مند شدید، لازم است بدانید که دو نوع اولویت دهی به عضلات داریم:

  • اولویت دهی به بخشی از عضله
  • اولویت دهی به گروهی از عضلات

اجازه دهید هرکدام را برایتان باز کرده و با ذکر مثالی برایتان توضیح دهیم تا مفاهیم این اصل را به خوبی درک کنید.

اولویت دهی به بخشی از عضله

اگر فقط یک بخش از عضلاتتان ضعیف است این بهترین تکنیکی است که می توانید به کار بگیرید. به عنوان مثال بنده عضله قسمت بالا سینه ام ضعیف است، در نتیجه در برنامه تمرینی ام را با تمرینات بالا سینه شروع خواهم کرد. این کار باعث می شود تا بتوانم انرژی بیشتری خرج عضلات بالا سینه ام بکنم و وزنه های سنگین تری بزنم. در مورد بقیه قسمت های سینه هم مجدداً همین قضیه صدق می کند.

اولویت دهی به گروهی از عضلات

نوع دوم برای زمانی کاربرد دارد که گروهی از عضلات تان ضعیف است. به عنوان مثال به طور کلی عضلات سینه ضعیفی دارم و این ضعف فقط محدود به عضله بالا سینه نیست، بلکه همه عضلات این گروه را دربر می گیرد. خب می توانید اولین روز هفته بعد از استراحت و ریکاوری تان را به تمرین این گروه عضلانی اختصاص دهید تا با نهایت قدرت و انرژی تمریناتتان را پیش ببرید.

جمع بندی

هیچگاه نقطه ضعف عضلات تان را در زیر لباس های گشاد پنهان نکنید. حداقل هفته ای یک بار روبروی آیینه قدی بروید و فیگور بگیرید. اینکار باعث می شود تا عضلات ضعیف ترتان را بشناسید و وقت و توجه بیشتری صرف آنها کنید. راهکار نجات عضلات ضعیف نیز همین اصل اولویت تمرینی عضلات است. یادتان باشد که اولویت دهی یک روش عالی برای حفظ انگیزه شما نیز به شمار می رود.

منبع




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *