کنترل وزن در دوران بارداری

روش هایی برای کنترل وزن در دوران بارداری

کاملاً قابل درک است که کنترل وزن طبیعی و داشتن تناسب اندام در دوران بارداری، با شرایطی که شما دارید و باید به جای دو نفر غذا بخورید، کار دشواری است، اما متأسفانه باید بگوییم که افزایش وزن و چاقیِ بیش‌ازحد در طول این دوران، احتمال آسیب و ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد و کاهش وزن بعد از زایمان را به یک چالش خیلی سخت تبدیل می‌کند. در این مقاله روش های برای کنترل وزن در دوران بارداری را آورده ایم. با روژان در ادامه همراه شوید.

مادران باردار در هر شرایطی که باشند، باید افزایش وزن متناسب با وضعیت خود داشته باشند؛ بنابراین استفاده از رژیم‌های غذاییِ محدود برای کاهش وزن مادران باردارِ چاق، توصیه نمی‌شود و باید با توصیه‌های تغذیه‌ایِ مناسب، میزان کالری دریافتی آن‌ها را کنترل نمود. مادران بارداری که چاق هستند نیز نیاز به افزایش وزن مطلوب دارند.

علل عمده افزایش وزن بیش‌ازحد مادران باردار

کم‌تحرکی و نداشتن فعالیت جسمانی

انتخاب ناآگاهانه مواد غذایی و افراط در مصرف مواد قندی و چربی‌ها

استفاده بیشتر از منابع غذایی نشاسته‌ای به دلیل محدودیت بودجه خانوار

راهکارهای کنترل وزن در دوران بارداری

افزایش مصرف مواد پروتئینی

کاهش مصرف مواد نشاسته‌ای

اصلاح رفتارهای تغذیه‌ای نامناسب

کاهش مصرف مواد قندی (کربوهیدرات‌ها) و چربی‌ها

افزایش مصرف منابع غذایی حاوی فیبر: میوه‌ها، سبزی‌جات، نان و غلات

تحرک کافی از طریق پیاده‌رویِ منظم: روزانه یک ساعت در روز (در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکی)

در ادامه این مطلب، برای مادران باردار دارای اضافه وزن یا چاق یا مادرانی که در طول بارداری بیش از مقدار توصیه‌شده وزن اضافه کرده‌اند، نشانه‌های یک بارداری سالم و راهکارهایی برای داشتن تناسب اندام آورده شده تا با رعایت این نکات، از دوران بارداری خود لذت ببرید.

 

نشانه‌های یک بارداری سالم

دوران بارداری دوره‌ بسیار مهمی است و رعایت نکردن راهنمایی‌ها و دستورالعمل‌های مربوط به آن، می‌تواند عواقب جبران‌ناپذیری برای مادر و کودک به دنبال داشته باشد. این دوران زمان مناسبی است که بتوانید در آن از نظر جسمی و عاطفی، به‌خوبی از خودتان مراقبت کنید. با رعایت این موارد می‌توانید بارداری سالم و فرزند بدون مشکلی داشته باشید:

بیشتر استراحت کنید

مراقب بهداشت غذایی باشید

الکل و دخانیات مصرف نکنید

تمرینات کف لگن را شروع کنید

تحرک و ورزش را فراموش نکنید

تا حد ممکن مصرف کافئین را کم کنید

از مکمل‌های غذایی مناسب استفاده کنید

بهترین و سالم‌ترین رژیم غذایی را داشته باشید

برای آگاهی از وضعیت خود و جنین به پزشک مراجعه کنید

یک بارداری سالم با حفظ وزن طبیعی آغاز می‌شود. هر مادر به‌طور متوسط، در دوران بارداری، یازده تا سیزده کیلوگرم وزن اضافه می‌کند، اما راهکارهای کنترل وزن در دوران بارداری چیست و چگونه می‌توان یک وزن طبیعی و سالم را حفظ کرد و به تناسب اندام رسید؟ برای یافتن بهترین مسیر، این نکات را مدنظر قرار دهید:

از یک وزن طبیعی شروع کنید

بهتر است دوران زیبای بارداری را از یک وزن طبیعی آغاز کنید. به این ترتیب می‌توانید با گذشت زمان، وزنتان را کنترل کنید. اگر تصمیم دارید که به‌زودی باردار شوید، با پزشک خود مشورت کنید. پزشک متخصص، با تعیین شاخص توده بدنی‌تان (BMI) شما را به بهترین شکل راهنمایی‌تان می‌کند تا برای بارداری آماده شوید و وزنتان را کاهش داده یا حفظ کنید.

تقسیم وعده‌های غذایی روزانه

پیشنهاد می‌کنیم که به جای خوردن سه وعده غذاییِ پُرحجم در روز، وعده‌های غذایی‌تان را به پنج تا شش وعده غذاییِ کوچک تقسیم کنید. واقعیت این است که هرچند بدنتان به کالری زیادی نیاز نداشته باشد، اما شما با رشد جنین گرسنه‌تر خواهید شد. با تقسیم سه وعده غذاییِ روزانه خود به وعده‌های کوچک‌تر، اشتهای شما متعادل می‌شود و به دلیل تکرار وعده‌های غذایی، کمتر احساس گرسنگی خواهید داشت.

نکته مهم:‌ حجم هر وعده غذایی باید تقریباً کم باشد. به جای پر کردن بشقاب خود با غذاهای پرکالری و چرب، آن را با میوه‌های تازه، سبزیجات ارگانیک، غلات و پروتئین خالص پر کنید.

 

میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید

برای کنترل وزنتان در بارداری، از خوردن میان‌وعده صرف‌نظر نکنید؛ زیرا میان‌وعده‌ها سطح قند خون را در بدن تثبیت می‌کند. با تثبیت قند خون، شما گرسنگی شدید را تجربه نخواهید کرد. تا می‌توانید آگاهانه غذا بخورید و میان‌وعده‌ها را هوشمندانه انتخاب کنید. به جای خوراکی‌های شور و شیرین، برای میان‌وعده، آجیل (بی‌نمک، خام یا بوداده)، حبوبات، میوه‌های تازه و سبزیجات خام مصرف کنید. به دنبال میوه‌ها و سبزیجاتی باشید که فیبر و آب زیادی دارند.

آب کافی بنوشید

آب‌رسانی برای شما و جنین بسیار مهم است. نوشیدن آب کافی به کاهش نفخ، یبوست و مشکلات گوارشی کمک می‌کند. شما برای جلوگیری از کم‌آبی، باید هر روز آب کافی بنوشید. هرروز حداقل ۸ لیوان آب بنوشید.

با هوس‌های غذایی خود کنار بیایید

مادران باردار همواره نگران هوس‌های چاق‌کننده‌شان هستند. پیشنهاد می‌کنیم که با ترکیب غذاهای سالم و یک مقدار کمی از غذاهای ناسالم مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده یا بستنی شروع کنید؛ مثلاً اگر هوس یک خوراکیِ شیرین می‌کنید، مخلوط غلات پر فیبر با گرانولای خوشمزه روی آن را حتماً امتحان کنید. اگر هوس بستنی کردید، لطفاً فقط یک اسکوپ بستنی نوش جان کنید.

تمرینات ورزشی انجام دهید

انجام تمرینات و فعالیت‌های سبک برای حفظ وزن طبیعی و تناسب اندام در طول دوران بارداری و بعد از آن، بسیار مهم است. تحرک داشتن و ورزش‌کردن، دردها و تیر کشیدن‌های متداول را کاهش می‌دهد. پیاده‌روی یک تمرین عالی است؛ زیرا کالری‌سوزی دارد و ضربان قلب را بالا نگه‌می‌دارد.

نکته مهم: اگر پزشک متخصص به شما اجازه می‌دهد، می‌توانید کمی بدوید یا ایروبیک تمرین کنید. ورزش پیلاتس و یوگا نیز برای تقویت عضلات و کاهش دردهای دوران بارداری و زایمان آسان بسیار مؤثر هستند.

منبع




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *