۸ حرکت ورزشی برای بیماری آرنج تنیس بازان و روشهای پیشگیری و درمان خانگی

آرنج تنیس بازان به عنوان اپیکوندیلیت جانبی هم شناخته می‌شود. این عارضه زمانی رخ می‌دهد که فردی دچار کشیدگی در تاندونهای آرنج شود. افراد معمولا می‌توانند آرنج تنیس بازان  را در خانه با استراحت و داروهای بدون نسخه درمان کنند. انجام ورزشهای خاصی نیز می‌تواند به کاهش درد و پیشگیری از عود مجدد کمک کند. با ما همراه شوید.

ما در این مطلب هشت تمرین ورزشی برای کمک به تقویت عضلات آرنج و پیشگیری از عود مجدد آرنج تنیس بازان به شما خواهیم گفت. همچنین علتها و علائم، درمان خانگی، پیشگیری و زمان مراجعه به پزشک را نیز درج خواهیم کرد.

قبل از انجام این تمرینها، صبر کنید تا هر گونه تورمی بخوابد. همچنین ایده خوبی ست که ابتدا با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

چرخش مچ دست

برای انجام چرخش مچ این کارها را به ترتیب انجام دهید:

  • آرنج را در یک زاویه راست خم کنید
  • دست را به سمت خارج باز کنید کف دست رو به بالا باشد
  • به تدریج مچ را بچرخانید تا کف دست رو به پایین بیاید
  • این وضعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید
  • نه بار آن را تکرار کنید
  • دو ست ۱۰ تایی آن را تکرار کنید

چرخش مچ دست با وزنه

چرخش مچ دست با وزنه همان چرخش مچ دست توضیح داده شده در بالا است. اما در این تمرین شخص هم یک وزنه سبک (دمبل نیم کیلویی) یا قوطی کنسرو را در کف دست می‌گیرد.

لیفت مچ

برای انجام لیفت مچ در حالت کف دست رو به بالا:

  • یک وزنه سبک همانند دمبل یا کنسرو غذا را بردارید
  • آرنج را در یک زاویه راست خم کنید
  • دست را به سمت بیرون باز کنید، کف دست رو به بالا باشد
  • مچ دست را به سمت بدن به بالا بکشید
  • این موقعیت را برای ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی آزاد کنید
  • نه بار دیگر تکرار کنید
  • دو ست ۱۰ تایی آن را انجام دهید

خم کردن آرنج

برای انجام این حالت

  • صاف بایستید
  • بازو را به یک سمت پایین بیاورید
  • به آرامی بازو را به سمت بالا بچرخانید تا دست به شانه برسد
  • این وضعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
  • نه بار دیگر آن را تکرار کنید

کشش عضله مچ دست

برای انجام کشش عضله مچ دست به ترتیب زیر عمل کنید:

  • دست راست خود رادر مقابل بدن بکشید
  • با کف دست رو به پایین، آرام دست خود را به سمت پایین بکشید
  • با استفاده از دست دیگر، به آرامی دست را به سمت بدن برگردانید
  • این وضعیت را به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
  • دوباره مچ را صاف کنید
  • دو بار تکرار کنید
  • دو ست سه تایی تکرار کنیدآرنج تنیس بازان

انقباض مچ دست

تمرین انعطافی مچ دست

برای انجام این تمرین به این صورت عمل کنید:

  • بازو را بالا برده راست در مقابل بدن نگه دارید
  • با کف دست رو به پایین، آرام گردن مچ دست را به سمت بالا بکشید
  • با استفاده از دست دیگر به آرامی انگشتان خود را به سمت بدن بکشید
  • این موقعیت را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید
  • دو بار آن را تکرار کنید
  • دو ست سه تایی انجام دهیدآرنج تنیس بازان

فشار مچ دست

برای انجام حرکت مشت:

  • یک حوله رول شده، جوراب و یا توپ تنیس را در کف دست قرار دهید
  • توپ یا حوله را با انگشتان دست نگه داری تا شکل یک مشت را درست کنید
  • به مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید
  • نه بار دیگر تکرار کنید

چرخاندن حوله

برای انجام این تمرین با حوله مراحل زیر را انجام دهید:

  • یک حوله را به صورت شل رول کنید، هر دست را در یک انتهای آن قرار دهید
  • شانه‌ها را آرام نگه دارید
  • حوله را بوسیله حرکت دستها در جهت مخالف همدیگر بچرخانید مثل حالت چلاندن حوله
  • نه بار دیگر این حرکت را انجام دهید
  • بعدا این حرکت را در جهتهای مختلف تکرار کنیدآرنج تنیس بازان

این وضعیت بیماری آرنج تنیس بازان نامیده می‌شود چون عضلات و تاندونهایی که افراد موقع حرکت راکت تنیس استفاده می‌کنند، کشیده می‌شود. البته اکثر موارد مشکل آرنج تنیس بازان به خاطر بازی تنیس یا ورزشهای دیگر نیست. هر فعالیتی که شامل چرخاندن و جابجایی آرنج می‌شود، می‌تواند این فشار را ایجاد کند. آرنج تنیس بازان معمولا به دلیل فعالیت تکراری به وجود می‌آید. نجار، نقاش، لوله کش نانوا اینها مشاغلی هستند که امکان بروز این مشکل بیشتر در آنها بوجود می‌آید. علائم آرنج تنیس بازان از فردی به فرد دیگر متفاوت است و از خفیف تا شدید متغیر است. نشانه‌های معمول عبارتند از درد در بازو و حساسیت در اطراف آرنج.

شخص ممکن است متوجه تورم و احساس سوزش در اطراف آرنج شود. آنها ممکن است متوجه شوند که گرفتن وسایل با دست در آنها ضعیف می‌شود و ممکن است احساس درد موقع پایین آوردن بازو احساس کنند. ادامه فعالیتهای تکراری باعث ایجاد فشار شده و می‌تواند آن را بدتر کند.

درمان آرنج تنیس بازان در خانه

افراد مبتلا به آرنج تنیس بازان معمولا نیازی به مراجعه به پزشک ندارند. با توقف فعالیتهای تکراری و استراحت دادن به بازو، معمولا درد عرض ۲ هفته کاهش می‌یابد.

آرنج تنیس بازان را می‌تواند در خانه بوسیله روشهای زیر درمان کرد:

  • مصرف مسکنهای بدون نسخه همانند ایبوپروفن یا داروهای استروئیدی غیر التهابی (NSAID)
  • استفاده از یخ پک، گرم پک یا بطری آب داغ روی ناحیه مبتلا برای تسکین درد
  • یادگیری نحوه محافظت از مفاصل برای اجتناب از عود مجددآرنج تنیس بازان

پیشگیری

کاهش یا ملایم کردن فعالیتهای تکرار شونده و استراحت بازو می‌تواند به بهبود آن کمک کند. وقتی استراحت امکان پذیر نیست، تنظیم حرکات دست ممکن است به کاهش علائم کمک کند. به عنوان مثال فرد می‌تواند سعی کند که کف دست خود را صاف کند و آرنجها را موقع بالا بردن، خم کند.

انجام تمرینات طراحی شده برای وضعیت آرنج تنیس بازان عضلات زیر بازو را تقویت می‌کند و عملکرد را بهتر می‌کند. افرادی که شغلشان به گونه‌ای است که حرکت تکرار شونده آرنج دارند باید این تمرینها را برای پیشگیری از بازگشت آرنج تنیس بازان انجام دهند.

همیشه قبل از انجام تمرینات مخصوص بیماری آرنج تنیس بازان با پزشک خود مشورت کنید. پزشک به شما اطمینان می‌دهد که این ورزشها بر هیچ کدام از بیماریهای زمینه‌ای یا جراحتها تاثیری ندارند.

اگر  به نظر می‌رسد ورشهای آرنج علائم آرنج تنیس بازان را بدتر می‌کند، می‌توانید این کارها را انجام دهید:

  • استراحت بازو به مدت طولانی
  • استفاده از یک یخ پک روی بازو برای کمک به کاهش التهاب
  • مصرف داروهای مسکن بدون نسخه، همانند بروفن برای تسکین درد و التهاب
  • مشاوره با پزشک یا فیزیوتراپ برای اطمینان از مناسب بودن ورزشها

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد

اغلب افراد می‌توانند درد و التهاب ایجاد شده بوسیله آرنج تنیس بازان را با استراحت و داروی مسکن درمان کنند. اگر درد شدید است یا عرض دو هفته از بین نرود باید به پزشک مراجعه کنید.

پزشک ممکن است مسکنهای غیر استروئیدی متفاوت یا تزریق داروی استروئیدی را تجویز کند. اکثر مردم فقط به یک تزریق نیاز دارند چون ممکن است لازم باشد حدود ۲ تا ۳ هفته استراحت کنند. ممکن است بعد از تزریق استروئیدی درد بدتر شود اما در هر صورت باید عرض ۴۸ ساعت برطرف شود.

پزشک یا فیزیوتراپ معمولا یک بریس یا کلاسپ را هم در صورت نیاز توصیه می‌کند. این وسیله محافظتی می‌تواند درد آرنج در صورتی که شخص مجبور باشد به حرکات تکرار شونده برای یک هفته کاری بپردازد، به کاهش درد کمک می‌کند.




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *