۶ تمرین ورزشی عالی برای صاف کردن شکم

۶ تمرین ورزشی عالی برای صاف کردن شکم

همه آن چیزی که برای صاف کردن شکم نیاز دارید، شامل تغذیه مناسب و حرکات فوق‌العاده‌ای برای درگیر کردن عضلات شکم است. در نتیجه همان‌طورکه می‌بینید صاف کردن شکم کار چندان سختی نیست، تنها کمی اراده می‌خواهد تا با پیروی از برنامه ورزشی منظم و رژیم غذایی مناسب به آن برسید.

حال این سؤال پیش می‌آید که با کدام حرکات ورزشی می‌توان رؤیای صاف کردن شکم را به واقعیت تبدیل کرد؟ بدون شک جواب این سؤال میلیون‌ها تومان ارزش دارد! در همین ابتدا بدانید که انجام حرکت دراز و نشست برای لاغری و صاف کردن شکم، مثل این است که برای هر مریضی‌ای استامینوفن تجویز کنند! بهتر است حرکات متفاوتی را امتحان کنید تا عضلات مختلف بدنتان درگیر شود.

اگر در کنار صاف‌کردن شکم می‌خواهید از شر چربی‌های پهلو هم خلاص شوید، کافی است تمرینات HIIT (تناوبی شدت بالا) را چاشنیِ حرکاتی که در ادامه آموزش می‌دهیم، بکنید تا هر چه زودتر به آرزویتان برسید و دیگر فقط منتظر نتیجه بمانید.

آموزش ۵ نوع تمرین شکم برای افراد مبتلا به دیسک کمر

۱ حرکت اسکوات با هالتر

انجام حرکت اسکوات یکی از بهترین راه‌ها برای درگیر کردنِ عضلات ناحیه راست شکمی، عرضی شکم و همچنین عضلات شکمیِ داخلی و بیرونی است. اگر قصدتان صاف کردن شکم است، هیچ‌گاه انجام این تمرین را از لیست تمرینات خود حذف نکنید.

چگونگی انجام حرکت

دقت کنید که پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و هالتر را دقیقاً روی قسمت پشتیِ شانه‌هایتان قرار دهید؛

حالا، بدنتان را بیشتر به زمین نزدیک کرده و هم‌زمان با خم‌کردنِ زانوها، باسنتان را به سمت عقب ببرید؛

برای بالا بردنِ مجدد هالتر و بازگشت به حالت اولیه انجام حرکت، کافی است از پاشنه‌ پایتان استفاده کنید.

جدایش شکمی بعد از بارداری و چطور درمان می شود؟

۲حرکت وی آپ

این حرکت باعث می‌شود تا تمام عضلات شکمی‌تان مانند ماهیچه راست شکم، عضلات داخلی، خارجی و عضلات عرضیِ شکم درگیر شود.

چگونگی انجام حرکت

روی زمین دراز بکشید و دست‌ها و پاهایتان را با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید؛

نفس عمیقی کشیده و سعی کنید سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید؛

حالا با بالا آوردنِ بالاتنه‌، هسته بدن به کلی درگیر حرکت خواهد شد، اما دقت کنید که این کار را به‌آرامی انجام دهید؛

دست‌ها و پاهایتان را به نحوی بالا بگیرید که باهم موازی باشند. دو شماره در همین حالت بمانید و به‌آرامی نفس بکشید؛

سپس دست‌ها و پاهایتان را به زمین نزدیک کرده و به حالت اولیه حرکت بازگردید.

۳ حرکت پلانک دست و پای مخالف

این ورزش تمام هسته بدنتان را درگیر خواهد کرد و بهترین حرکتی است که می‌توانید بدون هیچ وسیله‌ای و فقط با وزن بدنتان، داخل منزل انجام دهید.

چگونگی انجام حرکت

کافی است در حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و با صاف کردن شانه‌ها بدنتان را کاملاً صاف کنید؛

حالا دست راست و پای چپ را بلند کنید؛

به حالت حرکت پلانک برگردید و همین بالا بردن دست و پا را با دست و پای دیگرتان نیز انجام دهید تا یک تکرار کامل شود.

۴ حرکت قیچی

تمام عضلات شکمی را با استفاده از این حرکت درگیر کنید و خیلی زود از داشتن شکمی صاف لذت ببرید.

چگونگی انجام حرکت

روی تشک دراز بکشید و پاهایتان را در کنار هم قرار دهید؛

سر را بالا برده و شانه‌هایتان را از روی تشک بلند کنید. پاشنه پا را نیز به همین صورت از تشک فاصله دهید؛

عضلات شکم را منقبض کرده و در تمام طول تمرین همین حالت را حفظ کنید؛

با حرکتی شبیه به قیچی، پاهایتان را یکی پس از دیگری بالا آورده و به اصطلاح قیچی بزنید؛

چرخش کمر را نیز به حرکت قیچی اضافه کنید تا فشار روی عضلات شکم بیشتر شود.

۵حرکت اینچ وارم

این حرکت ماهیچه‌های عرضیِ شکم را به‌شدت درگیر خواهد کرد و حرکت بسیار خوبی است که می‌توانید در منزل انجام دهید.

چگونگی انجام حرکت

پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛

از کمر خم شده و با دست‌هایتان به سمت جلو حرکت کنید تا به حالت حرکت پلانک برسید؛

۳ ثانیه در همین حالت بمانید.

۶ حرکت غلتاندن توپ تعادلی

این حرکت برای قدرت بخشیدن به همه عضلات ناحیه شکم و کمر است و به‌طور کلی هسته بدنتان را تقویت خواهد کرد.

چگونگی انجام حرکت

هم‌زمان که ساق پایتان را روی توپ قرار می‌دهید، دست‌هایتان را نیز به اندازه عرض شانه باز کرده و در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید؛

حالا پاهایتان را داخل شکم جمع کنید و با این حرکت، توپ را به داخل شکم خود بغلتانید؛

بار دیگر پاها را باز کرده و به حالت ابتدایی حرکت برگردید.

چگونه چربی های شکم را بسوزانیم؟

بهتر است تمامی این حرکات را به‌صورت ست‌های ۳ تا ۱۲ تایی انجام دهید؛ یعنی مثلاً با ۳ ست و ۸ تکرار شروع کرده و با قوی‌تر شدنتان تعداد ست و تکرار را بیشتر کنید. (راهکارهای تضمینی برای سوزاندن چربی شکم و پهلو)

نکات مهم

اگر تصمیم گرفتید از همین فردا تمرینات صاف کردن شکم را شروع کنید، به‌خاطر داشته باشید که باید هم‌زمان با تغییر سبک زندگی و شروع ورزش، تغذیه‌تان را نیز تغییر دهید و خواب کافی داشته باشید؛ البته نوشیدن آب کافی را نیز فراموش نکنید. فقط یادتان باشد که رمز موفقیت شما، پافشاری و داشتن انگیزه خواهد بود. 

منبع




دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *